【健康科普】复工抗“综”不摆烂，哪吒妙招超惊艳！

 

　　春节假期在欢声笑语、走亲访友中悄然结束，打工人们又得老老实实回岗位“搬砖”啦！节后综合征这讨厌的家伙，跟个甩不掉的牛皮糖似的，紧紧黏着我们。瞧瞧，身体累得像被抽去了龙骨，软趴趴的，肠胃也开始闹别扭，各种食欲不振、消化不良，难受得不行。不过别怕，快找哪吒来救场！

　　今天就请哪吒给大家传授几招饮食秘籍，保准把这节后综合征治得服服帖帖，让大家开启健康生活新模式！就像哪吒说的“我命由我不由天”，咱们的健康也由我们自己掌控！

　　一、节后综合征，饮食来“救场”

　　节后综合征，简直就是个十足的大反派！睡眠乱得像被搅乱的乾坤圈，白天没精神，晚上睡不着；吃饭也没胃口，看到啥美食都提不起兴趣；身体更是疲惫不堪，干啥都没力气，精神也一直萎靡不振，这不是纯纯拖我们后腿嘛！假期里，作息全乱套了，日夜颠倒，胡吃海喝，各种美食一股脑往肚子里塞，肠胃被折腾得够呛，消化负担重得像扛了一座须弥山，身体想快速恢复正常，简直比登天还难！

　　但咱可不会轻易认怂，调整饮食就是咱手里的“秘密武器”。合理的饮食结构，就像给身体喂了“能量仙丹”，能提供充足营养，把受损的能量系统修复得杠杠的，让体力和精神立马“原地复活”。

　　二、饮食加减法，营养“不掉线”

　　加法：多吃这些，能量满满

　　1.优质蛋白质：蛋白质可是生命的“顶梁柱”，复工后这摄入量必须得保证。鸡胸肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、牛奶啥的，都是优质蛋白质的“大仓库”。《中国居民膳食指南（2022）》指出正常成年男性每日蛋白质的推荐摄入量为65g，女性为55g。早上来杯牛奶，再配上水煮蛋，一天的元气就被点燃；中午和晚上，吃份瘦肉或鱼肉，如香煎三文鱼，简单腌制后小火慢煎，鲜嫩多汁，富含不饱和脂肪酸及优质蛋白，是打工人补充能量的“超级快充”！咱可不能被美食诱惑就放弃健康，要像哪吒一样坚定选择对身体有益的食物！

　　2.膳食纤维：膳食纤维是肠道的“金牌清洁工”，节后肠胃

　　不适就靠它。蔬菜、水果、全谷物和薯类富含膳食纤维。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘，调节肠道菌群平衡，降低肠道疾病风险。中午炒菠菜，晚上蒸红薯，吃饱还能给肠道“按摩”，轻松解决节后肠胃问题！咱得像哪吒一样勇敢面对身体小毛病，用正确饮食把“它们”统统打败！

　　3.维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体里的“小战士”，对提高免疫力、缓解疲劳至关重要。多吃新鲜蔬果补充维生素。研究指出，维生素C、维生素E、锌、硒等营养素在免疫系统中发挥关键作用，充足摄入有助于提升机体免疫力。橙子、草莓富含维生素C，香蕉含钾丰富，早上吃橙子，下午吃香蕉，让身体时刻电量满格，工作更带劲！别找借口没时间吃水果，这点小事做不好，还怎么像哪吒一样勇往直前！

　　减法：少吃这些，轻松复工

　　1.高油食物：假期里炸鸡、油条、红烧肉肯定没少吃。复工后，这些“小累赘”得靠边站！它们是身体的“绊脚石”，不好消化还增加肠胃和心血管负担。研究表明，长期高油饮食会导致血脂异常，增加动脉粥样硬化和冠心病的患病风险。以后要少吃，烹饪方式换成清蒸、水煮、凉拌，身体都轻快不少！别被高油食物牵着走，要像哪吒反抗命运一样，勇敢说“不”！

　　2.高糖食物：糖果、蛋糕、甜饮料是身体里的“捣蛋鬼”。吃多了血糖像坐过山车，人精神萎靡，身材走样。长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。节后别再经常喝奶茶、吃甜品了，换成白开水、淡茶水，实在想喝甜的就喝鲜榨果汁，但一定要注意量！连控制糖分摄入这点自律都没有，还怎么在生活中做自己的主人，学学哪吒的果断，摆脱高糖食物控制！

　　3.高盐食物：长期吃高盐食物等于给身体埋“定时炸弹”，高血压等疾病随时可能找上门。像咸菜、腊肉、火腿这些，赶快少吃！高盐饮食会使体内钠离子增多，导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。做饭时少放盐，用柠檬汁、醋、香料增添风味，美食照样好吃还更健康！别对高盐食物心存侥幸，要像哪吒对抗邪恶势力一样，坚决减少摄入，守护自己健康！

　　三、践行“三减三健”，健康生活“不打烊”

　　减盐：低盐饮食，守护血管

　　每人每天吃盐别超5克，用限盐勺、炒菜快出锅放盐、多吃新鲜食材少吃加工食品，轻松实现减盐目标，守护血管健康！这点小事做不好，还怎么在健康道路上前进，拿出哪吒的干劲来！

　　减油：控油烹饪，减轻负担

　　每天食用油摄入量控制在25-30克，食用油摄入过多会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。建议优先选择不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油，如橄榄油、花生油等，多采用清蒸、炖煮，少用油炸、油煎，就像清蒸鲈鱼比红烧鲈鱼健康，坚持健康烹饪，让身体更轻松！

　　减糖：拒绝高糖，甜蜜适度

　　每天添加糖摄入量别超50克，最好控制在25克以下，少吃糖果、蛋糕，小心隐形糖，买低糖或无糖产品，想吃甜就吃天然水果，拒绝高糖“甜蜜陷阱”，选择健康甜蜜方式！

　　健康口腔：呵护牙齿，笑口常开

　　早晚用含氟牙膏刷牙3分钟以上，饭后漱口，少吃糖和碳酸饮料，家里有孩子定期带看牙医，成年人每年至少洗一次牙，呵护牙齿，笑口常开！

　　健康体重：吃动平衡，轻盈自在

　　合理搭配饮食，控制总热量，每周至少进行5天中等强度身体活动（如快走、慢跑、游泳），累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步，适当做力量训练，吃饭七八分饱，保持规律作息，坚持吃动平衡，保持健康体重！

　　健康骨骼：强筋健骨，活力四射

　　多吃富含钙、维生素D和优质蛋白质的食物，少喝碳酸饮料和酒，每天晒20分钟太阳，适量运动，如散步、太极拳、瑜伽，增强骨骼密度，让身体充满活力！

　　四、复工健康食谱，美味与营养兼得

　　早餐：燕麦水果杯

　　材料：即食燕麦30克、低脂酸奶100克、新鲜蓝莓和草莓各30克。

　　做法：杯子底部铺一层燕麦，倒一层酸奶，铺一层水果，重复2-3层，放冰箱冷藏一晚，第二天直接吃。燕麦富含膳食纤维，酸奶有益生菌，水果提供维生素，活力满满开启超燃一天！

　　午餐：清蒸鲈鱼+清炒时蔬+糙米饭

　　材料：鲈鱼一条、葱姜、料酒、蒸鱼豉油、时蔬、糙米。

　　做法：鲈鱼处理干净划几刀，放葱姜、料酒、蒸鱼豉油蒸10-12分钟，淋热油；时蔬洗净切段，少许油大火快炒加盐调味；糙米提前泡好煮熟。这午餐营养均衡，是打工人的“能量加油站”！

　　晚餐：蔬菜豆腐汤+玉米

　　材料：豆腐100克、胡萝卜、香菇、白菜、玉米一根。

　　做法：豆腐切块煎至金黄，加清水和蔬菜煮10-15分钟，加少许盐、胡椒粉调味；玉米煮熟。这晚餐营养均衡易消化，吃了肠胃没负担，晚上睡觉更香甜！

　　听好了，节后复工别再被节后综合征“拿捏”！从调整饮食开始，用这些妙招赶走“小怪兽”，践行“三减三健”，拥抱健康生活。吃得健康，工作才更有活力！大伙都行动起来，做自己健康的第一责任人，向着健康生活大步迈进！

　　我命由我不由天，健康生活我来定！

　　文/绵阳市涪城区疾病预防控制中心 王蒙杰